Giảm lạnh trước hay sau khi tập luyện?

Nước lạnh (CWI), thường được gọi là tắm nước đá hoặc lao lạnh, đã trở nên phổ biến trong các vận động viên và những người đam mê thể dục vì lợi ích tiềm năng của nó trong hiệu suất và phục hồi. Tuy nhiên, một câu hỏi quan trọng vẫn còn cho người mới bắt đầu:Tốt hơn là nên tắm lạnh trước hay sau khi tập thể dục?

Bài viết này tìm hiểu các tác động sinh lý của phơi nhiễm lạnh liên quan đến hoạt động thể chất, giúp bạn xác định thời gian tối ưu cho lợi ích tối đa.

Giảm lạnh trước khi tập thể dục

1. Lợi ích tiềm năng

Giảm nhiệt độ cơ và mệt mỏi chậm

Làm mát trước (phơi nhiễm lạnh trước khi tập thể dục) có thể làm giảm nhiệt độ lõi và cơ bắp, có khả năng trì hoãn sự khởi phát của sự mệt mỏi trong quá trình tập thể dục kéo dài (ví dụ: thể thao sức bền).

Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Thể thao (2010) đã phát hiện ra rằng các vận động viên được làm mát bằng nước lạnh duy trì hiệu suất lâu hơn trong điều kiện nóng.

Giảm nỗ lực nhận thức

Tiếp xúc lạnh có thể làm giảm cảm giác của nỗ lực, làm cho tập luyện cường độ cao cảm thấy dễ dàng hơn.

2. Hạn chế tiềm năng

Kích hoạt cơ bắp bị suy yếu

Cơ bắp lạnh co lại kém hiệu quả hơn, có thể làm giảm sản lượng điện và hiệu suất sức mạnh.

Một nghiên cứu năm 2018 ở biên giới về sinh lý học cho thấy việc ngâm lạnh trước khi tập luyện kháng thuốc giảm sức mạnh nổ.

Giảm lưu lượng máu đến cơ bắp

Vasoconstriction (thu hẹp các mạch máu) từ phơi nhiễm lạnh giới hạn việc cung cấp oxy đến cơ bắp làm việc, có khả năng cản trở hiệu suất.

Nhúng lạnh trước khi tập thể dục có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên sức bền trong môi trường nóng nhưng có thể làm giảm sức mạnh và các hoạt động dựa trên sức mạnh.

Tắm lạnh sau khi tập thể dục

1. Lợi ích cơ thể

Phục hồi nhanh hơn & giảm đau nhức cơ bắp

Nước lạnh giúp giảm viêm và tổn thương cơ bắp sau tập thể dục, đặc biệt là sau khi tập luyện mạnh mẽ hoặc lập dị.

Nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh (2012) đã xác nhận rằng CWI làm giảm đáng kể chứng đau nhức cơ bắp khởi phát bị trì hoãn (DOMS).

Giảm tích lũy chất thải trao đổi chất

Phơi nhiễm lạnh làm hạn chế các mạch máu, các sản phẩm phụ chuyển hóa (như lactate) ra khỏi cơ bắp hiệu quả hơn khi xảy ra tua lại.

Cải thiện sự thích ứng lâu dài (đối với một số vận động viên)

Mặc dù phòng tắm lạnh có thể làm giảm viêm, việc sử dụng quá mức có thể làm giảm tín hiệu tăng trưởng cơ bắp (con đường mTOR), làm cho chúng ít lý tưởng hơn để tập trung tập trung vào chứng phì đại.

2. Hạn chế

Có thể can thiệp vào sự phát triển cơ bắp

Nhúng lạnh có thể ngăn chặn viêm quá nhiều, làm chậm sửa chữa cơ bắp và thích nghi cho các vận động viên sức mạnh (theo một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Sinh lý học).

Giảm tính linh hoạt tạm thời

Cơ bắp lạnh cứng hơn, vì vậy kéo dài sau tập luyện có thể kém hiệu quả ngay sau khi lao xuống lạnh.

Nhúng lạnh sau khi tập thể dục là tuyệt vời để phục hồi và giảm đau nhức nhưng nên được sử dụng chiến lược dựa trên các mục tiêu đào tạo.

Khuyến nghị khoa học: Khi nào nên sử dụng nước lạnh

Cách tối ưu hóa nước lạnh

Nhiệt độ:10 bóng15 ° C (50 nhiệt59 ° F) trong 10 phút15 phút.

Thời gian:

Pre-Workout- 20 phút30 phúttrước khi tập thể dục(chủ yếu cho sức bền).

Sau tập luyện- trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục để phục hồi.

Tính thường xuyên: 2 trận3 lần mỗi tuần (sử dụng quá mức có thể cản trở sự thích nghi).

Phần kết luận

Nước lạnh có thể là một công cụ mạnh mẽ…trước khi tập thể dục, nó có thể tăng cường hiệu suất sức bền trong nhiệt, trong khi sau khi tập thể dục, nó hỗ trợ phục hồi và giảm đau nhức. Tuy nhiên, các hiệu ứng khác nhau dựa trên loại tập luyện và các mục tiêu cá nhân.

Để có kết quả tốt nhất, các vận động viên nên thử nghiệm thời gian và theo dõi cách cơ thể họ phản ứng.

Nếu bạn đang tìm kiếm nhà cung cấp plunge lạnh đáng tin cậy, nhóm HI-Q bao gồm dòng sản phẩm củamáy làm lạnh nước đáVà bồn tắm lạnh, bạn sẽ chắc chắn tìm thấy sự lao dốc phù hợp của bạn ở đây! Liên hệ với Andre@hi-Qtech.com để được báo giá tốt nhất.

Nhà cung cấp dịch vụ làm lạnh người làm lạnh người làm lạnh Hi-Q!